Spor Türleri  

Hayatın ritmini biraz daha artırmaya ne dersin? Hayatına hareket katacak, herhangi bir ekipman gerekmeden, ağırlık kullanmadan, başka birine ihtiyaç olmadan yapabileceğin, her an her yerde egzersize başlayabileceğin bir spor var. Koşu ile sen de sağlıklı bir yaşam için önemli bir adım atabilirsin. Öyle ki koşu sporunun faydaları saymakla bitmiyor.

Koşarak spor rutinini renklendirmek, yağ yakımını hızlandırıyor. Özellikle açık havada koşarak etkinliğin hem fiziksel hem de psikolojik faydalarından yararlanabilirsin. Üstelik güneşli günlerde yapılan etkinlik sayesinde D vitamin ihtiyacı karşılaman da mümkün. Bunun yanında gün içinde enerji tüketiminin artması dolayısıyla uyku daha sağlıklı hale geliyor. Ek olarak koşarak sakinleştiğini, zinde olduğunu hissedebilirsin. Zira spor bağışıklık sisteminin olağan fonksiyonlarına da destek oluyor. Dahası, kazandırdığı kondisyon, solunum kapasitesindeki artış diğer aktiviteleri yaparken de sana yarar sağlıyor. Konsantrasyon ve dikkatteki yükseliş ise günlük yaşamda dahi odaklanmaya etki ediyor.

Birçok kişi için zor bir spor olarak görülen, disiplin ve kondisyon gerektirdiğinden dolayı henüz hiç koşmayanlarda, ön yargı ile anılan sporun adımları oldukça kolay. Antrenmana başlamadan önce bedenini egzersize hazırlamalısın. Bunun için küçük ısınma hareketleri ile çalışmaya başlamalısın. Bileklerini, kollarını, bacaklarını esneterek ve ısıtarak sert hareketlerin daha güvenli olmasını sağlayabilirsin. Sonrasında yavaş yavaş ritmi artırarak koşabilir ve koşunun faydalarından yararlanmaya başlayabilirsin. Eğer spora yeni başlayanlardansan mutlaka ayağın orta kısmına basarak hareket etmelisin. Bu sırada nefesini çok zorlamamaya ve tempoyu kontrollü olarak artırmaya özen göstermen gerekiyor. Yorulduğunu, nabzının çok yükseldiğini fark ettiğinde yavaşlayarak antrenmana yürüme ile devam edebilirsin. Sonra dilediğinde yeniden koşarak nabzını yükseltebilir ve kardiyo çalışması yapmanın keyfini çıkarabilirsin.

Faydaları, avantajları ve alışkanlık yaratan konforu ile koşu sporu senin de spor rutininde yer almayı hak ediyor. Eğer sen de koşu malzemelerini tamamlayarak aktiviteye başlamak istiyorsan, Asics ürünleri ile profesyonel yardımcılara sahip olabilirsin.

Koşu Malzemeleri Nelerdir?

Diğer sporlarla kıyaslandığında çok daha az malzeme gerektiren koşu sporunu yaparken sana konfor sağlaması için tercih edebileceğin ürünler var. Elbette en önemli malzemelerin başında kadın ve erkek koşu ayakkabısı modelleri geliyor. Zira spor sırasında yaşanan kazaların, ufak sakatlıkların en yaygın görülen nedenleri yanlış ayakkabı seçimi. Bu nedenle erkek veya kadın koşu ayakkabısı seçerken, ürünlerin esnek olmasına, hafifliğine, dayanıklılığına ve sunduğu konfora özen göstermelisin. Bunun yanında içe veya dışa basma gibi sorunlar varsa, buna uygun ve doğru pronasyona yardımcı olacak modellere yönelmelisin.

Bir diğer gerekli koşu malzemesi ise çorap oluyor. Ter tutmayan, nemi dışarı atan ve özel yastıklama sistemi sayesinde ayakları sert adımlardaki darbelere karşı koruyan ürünler, günlük çoraplardan çok daha konforlu bir spor deneyimi vadediyor. Böylelikle koşarken ayakların tahriş olması, acıması gibi sorunlar çok daha az yaşanıyor.

Koşu malzemeleri arasında yer alan ve özenle seçilmesi gereken bir diğer ürün ise kadın veya erkek spor tişört ürünleri oluyor. Kumaşlarının sentetik karışımlı olmasına, ter tutmayan, ağırlaşmayan, hava ve nem transferi yapan modelleri almalısın. Düzenli koşu yaparken ihtiyaç duyabileceğin ve dolabında olması gereken koşu malzemeleri arasında vücudu destekleyen taytlar, su geçirmez yağmurluklar, şortlar yer alıyor. Dolabında bu malzemelerin olması, büyük ölçüde ihtiyaçlarını tamamladığın anlamına geliyor.

Ek olarak koşu malzemeleri arasında süreyi ölçmeye yarayacak koşu saatleri veya akıllı saatler sayılıyor. Elbette uygun bir spor çantası ile cep telefonu üzerinden ölçüm yapabilirsin. Bunun yanında kafa feneri, saç bantları, bandanalar, şapka, gözlükler ve suluklar da alabileceğin koşu malzemelerinden bazıları. Sen de eksiksiz bir koşu hazırlığı için bu kalemlerin tamamlanmasına dikkat edebilirsin.

Koşu Nasıl Yapılır?

Koşu yapmanın püf noktalarını araştırdığında chi running, pose metodu gibi farklı akımlarla karşılaşabilirsin. Oysa henüz bu sporla yeni tanışıyor ve koşu nasıl yapılır merak ediyorsan detaylarda boğulman gerekmiyor. Temel bilgilerde doğru ve etkili bir aktivite yapabilirsin. Peki adım adım koşu yapmanın püf noktaları neler?

• Koşarken başın doğal formunda olmalı. Çok önde veya arkada olmamalı. Eğer baş yanlış pozisyonda olursa, her adımda omurlara fazla ve dengesiz yük bilmesine neden olabilirsin. Bu nedenle doğal pozisyonu korumaya özen göstermelisin.
• Koşarken omuzlarının öne gitmesine engel olmalısın. Doğal ve dik duruşu korumaya, omuzların aşağıda olmasına dikkat etmelisin.
• El ve kolların serbest durmasına çalışmalısın. Kolların ileri geri, olağan haliyle salınmasına özen göstermelisin.
• Sırt ve bel açılarının nötr olması gerekiyor. Öne doğru eğilmemelisin.
• Kalçanın sıkılı olması gerekiyor.
• Ayağın orta - ön kısmından güç alarak ilerlemelisin.
• Adımlarının çok büyük veya küçük olmamasına bakabilirsin.
• Koşarken nefesi vücudun doğal temposuna bırakmalısın.

Koşarken “yürü-koş” tekniğini uygulayarak etkili ve basit bir egzersiz rutini oluşturabilirsin. Bunun için önce 5 dakikalık yürüyüşle başlaman yeterli. Devamında 1 dakika koşma, 7 dakika yürüme ile nabzının kontrolünü sağlayabilirsin. Hedeflediğin mesafeyi tamamlayana dek 1-7, 1-7 şeklinde ilerlemeye devam edebilir ve kardiyonun nasıl da bedenini zinde tuttuğunu fark edebilirsin.

Koşu Hangi Kasları Çalıştırır?

Koşarken vücuttaki birçok kas grubu harekete geçiyor. Koşu sırasında çalışan kaslar arasında glutes yani kalça kasları başı çekiyor. Glute maximus, glute medius ve glute minimus olarak adlandırılan kaslar, güç, dayanıklılık ve dengenin gelişmesini sağlıyor. Vücuttaki en büyük kaslardan biri olan ve kan dolaşımının yavaş ilerlediği bu kas grubu, spor sayesinde çalışıyor. Gluteus Maximus kaslarından biraz daha bahsetmek aydınlatıcı olabiliyor. Kalça eklemenin ekstansiyonunu ayarlayan kas, bacak ve gövde arasındaki açıyı artırmakta görev alıyor. Ayrıca bacağın yana açılması, dışa dönmesi ve içe hareketi yine bu kasla sağlanıyor. Bu kasın yeterince kuvvetlenmesi zıplama, koşma, çömelme gibi hareketlerin daha kolay yapılmasına yardımcı oluyor.

Ön üst bacak kasları olan quads kasları da ayağın ileri geri hareketlerinde çalışıyor. Core ve abdominal kaslar yani bel ve karın kasları hareket sırasında güç almanın anahtarı oluyor. Bunun yanında hamstrings olarak bilinen arka üst bacak kasları ve kalf kası da denilen claves kaslar hareketleniyor. Son olarak ayak baş parmak kası da koşarken çalışıyor ve harekete eşlik ediyor.

Koşu sırasında çalışan kas grupları yalnızca kondisyon geliştirmemizi sağlanıyor. Omurga sağlığı için oldukça önemli olan birçok kas, sporla hareketlenerek kuvvet kazanıyor. Böylelikle beden sağlığının korunması kolaylaşıyor. Kuvvet ve dayanıklılık kazanan bu kasları her egzersiz rutininde ısıtma ve soğutmayı da unutmamalısın. Yapacağın germe, açma hareketleri sayesinde gerekli esnekliğe erişerek spor esnasında sakatlanmaların da önüne geçebilirsin. Son olarak vücudun çalışan ana kas gruplarının yanında kolun konumuna göre kol kasları da harekete geçebiliyor. Koşma sırasında kolları tutma biçimine bağlı olarak kol kasları da çalışıyor.

Koşu Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Günde sadece 20 dakika koşarak, haftada 2-3 kez koşarak sen de vücudunda belirgin değişiklikler görebilirsin. Peki koşu yaparken nelere dikkat etmen gerektiğini biliyor musun?

• Hangi sporu yaparsan yap, yoğun hareket öncesinde esneme hareketleri ile ısınmayı ihmal etmemelisin. Özellikle dinamik esneme yaparak, vücudunu egzersize hazır hale getirebilirsin.
• Koşacağın zemine dikkat etmelisin. Beton gibi çok sert zeminlerde koşmamaya özen göstermelisin.
• Koşarken temponu ayarlamalı ve nabzının 140’ın üstüne çıkmamasına özen göstermelisin. Tempoyu yavaş yavaş artırmalı, çok yükseldiğinde yürüyüşe dönerek biraz dinlenmeye yönelmelisin.
• Dengeli koşu için ayak pronasyonuna dikkat etmelisin. İçe veya dışa basma sorunun varsa, uygun ayakkabılar seçmeye özen göstermelisin.
• Doğru postür ile koşmalısın. Kambur durmamaya, başının, bacaklarının, kollarının uygun pozisyonda bulunmasına dikkat göstermelisin.
• Her hafta koşarken hedeflediğin mesafeyi biraz daha uzatmalısın. Böylece kondisyonunu artırabilirsin.
• Koştuğun alanı değiştirerek, yeni mekanlar deneyerek, açık havada spora daha çok zaman ayırarak spor motivasyonunun yüksek kalmasına yardımcı olabilirsin.
• Doğru kıyafetler, ayakkabılar ve koşu malzemeleri ile spor deneyimini daha konforlu kılmaya çalışmalısın. Spora yapacağın yatırım hem senin istikrarın için faydalı hem de spor güvenliği/konforu için yararlı oluyor.

Koşu Yaparken Nasıl Giyinmeliyiz?

Açık havada spor yaparken, kıyafetler hem koruyucu hem de konfor sağlayıcı etki gösteriyor. Koşu yaparken doğru giysiler seçmeye özen göstererek sen de bedenini koruyabilir ve daha rahat hissederek sporu tamamlayabilirsin. Ancak koşu yaparken tercih ettiğin kıyafetlerin bedenine ve mevsime uygun olmasına özen göstermelisin.

Sıcak havada koşu yaparken giymen gerekenler arasında ilk sırası kadınlar için sporcu sütyeni alıyor. Sert hareketler sırasında göğüslerin sabit kalmasına yardımcı olan sütyenler, konsantrasyon sağlamaya destek oluyor. Nefes alan fonksiyonel kıyafetlerden bir diğeri ise tişörtler veya atletler. Hafif, ağırlaşmayan, sentetik kumaşları sayesinde hava ve nem transferi sağlayan üst parçaların hareket özgürlüğünü kısıtlamayacak kesimlerde olması oldukça önemli. Bunun yanında, sert bacak hareketlerinin beden için daha güvenli olmasını sağlayacak taytlar veya düşük tempolu koşular için şortlar tercih edebilirsin. Ancak koşarken bacaklarının birbirine sürtmesi gibi sorunlar yaşıyorsan şort boyunun uzun olmasını tercih edebilirsin. Son olarak spor için konfor sağlayan özel sporcu çorapları ve koşu malzemeleri ile sokağa çıkmaya hazırsın!

Soğuk havada koşarken giymen gerekenler biraz daha fazla. Öncelikle kat kat giyinme alışkanlığı edinmen oldukça önemli. İlk kata nefes alan kıyafetler seçmelisin. Bunlar arasında atletler sayılıyor. Polyester veya poliamit kumaşlar seçebilirsin. İkinci kat için ise uzun kollu tişörtlerden ve yeleklerden oluşuyor. Isı yalıtımı özelliği göstermesi gereken kıyafetlerin rüzgara karşı koruma sağlamasına dikkat edebilirsin. Son olarak 3. katta rüzgar ve yağmur koruması için su itici parçalara yönelmelisin. Bu aşamada yağmurluklar, rüzgarlıklar, soğuğa karşı etkili koşu eldivenleri, bereler, boyunluklar kullanabilirsin. Soğuk havada koşu yaparken giymen gereken kıyafetleri eksiksiz olarak kombininde kullandığında soğuk havada bile konforla spor yapman mümkün.

Sen de koşu için doğru malzemeleri, ayakkabı ve giysileri seçerek dört mevsim rahatlıktan ödün vermeden aktif yaşama devam edebilirsin. Şıklığı, rahatlığı ve teknolojileri ile dünyaca ünlü sporcuların seçimi olan Asics, amatör koşu severlerin de yanında. Profesyonel destek sağlayan ürünler sayesinde amatör koşu deneyiminde hedef yükseltebilir, güvenle adım atarken çok daha iyi performans sergileyebilirsin. Her geçen gün daha ileriyi hedefleyen, kendini geliştirmeyi ilke edinen, sportif yaşamı seven kadın ve erkekler için donanımlı ürünleri Asics’te bulabilirsin. Spor denince ilk akla gelen marka olan Asics ile dolabını koşmaya hazırlayabilir, kondisyon kazanacağın aktiviteleri daha çok sevebilirsin. Sen de hemen koşu malzemeleri için eksiklerini tamamla, Asics ile aktif yaşamın tadını çıkarmaya başla. Şimdi sipariş ver, zaman kaybetme!

Koşu için Ayakkabı Seçerken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Herkesin kolay bir şekilde yapabileceği sağlıklı ve bir o kadarda keyifli aktivitelerden biri koşmak olabilir. Koşarken rahatlık ve hareket kabiliyeti gibi alanlarda istenilen sonuca ulaşmak için uygun olan doğru ayakkabıyı seçmek çok önemlidir. Profesyonel ya da amatör koşucular için tasarlanan çok sayıda koşu ayakkabıları modelini Asics’te bulabilirsin. Taban özelliği, esneklik ya da tasarım gibi kriterler arasından tarzına ve beklentine uygun seçimler yapabilirsin. Bütün bu özelliklere sahip olan ayakkabılar için vakit kaybetmeden Asics’ten alışveriş yapabilirsin. Günün her anında sana eşlik edecek ayakkabı çeşitlerini inceleyerek en ideal ürünü bulabilirsin.